Klar ist uns:

Die Grundvoraussetzung für eine Körperfettreduktion ist eine negative Energiebilanz.

Aber Vorsicht! Je größer das Kaloriendefizit, desto stärker auch das Alarmsignal „Hungersnot“ für unseren Körper, was ihn wieder an seinen Fettreserven festhalten lässt (die wir ja eigentlich loswerden wollen).

Daher ist unser Ziel lediglich ein kleines Kaloriendefizit, das für den Körper keine Notsituation darstellt. Die Devise lautet also: langsam abnehmen und keine Blitzdiäten!

Hierzu ein Beispiel:

Eine Dame mittleren Alters ernährt sich „ganz normal“, ihre Energiezufuhr beträgt ca. 2000 kcal pro Tag und sie betreibt eher selten Sport.

Bei dieser Lebensweise  nimmt sie weder Gewicht zu noch ab; dies ist ihr „steady state“.

Der Bikinifigur zu Liebe beschließt sie vor dem Urlaub noch 7 kg abzunehmen.

Dies muss natürlich schnell gehen, da der Urlaub bereits naht.

Sie beginnt einfach deutlich weniger zu essen, nimmt also weniger kcal zu sich und erzeugt somit ein Kcaldefizit.

Zusätzlich macht sie noch 2x die Woche ein Ausdauertraining auf dem Hometrainer.

Dadurch dass sie weniger isst, nimmt sie auch gut ab und die Kilos purzeln.

Pünktlich zu Urlaubsbeginn hat sie die gewünschten 7 kg runter.

Während dem Urlaub lässt sie es sich natürlich gut gehen und rechnet dadurch auch mit einer kleinen Gewichtszunahme von etwa 1-2 kg.

Nach dem Urlaub kehrt sie dann wieder zu ihren normalen Essgewohnheiten zurück.

Erklärung:

Bei einer starken Energieunterversorgung (=Kaloriendefizit) reduziert der Körper seinen größten „Kalorienräuber“ – die Muskulatur.

Die Muskulatur verbrennt 24 h / Tag kcal und trägt zum Kaloriendefizit bei.

Wie viele kcal durch die Muskulatur verbrannt werden ist sehr individuell und von vielen Faktoren abhängig; als Richtwert gehen wir nun von 100 kcal/ kg Muskelmasse / 24 h aus.

Wenn der Körper also die Energiezufuhr nicht kontrollieren kann, das macht unsere Dame, dadurch dass sie deutlich weniger isst, so reduziert er seinen Kalorienverbrauch, greift also seine Muskulatur an.

Unsere Dame hatte ein  „steady state“ von ca. 2000 kcal/Tag – weder Gewichtab- noch Gewichtzunahme.

Ihre 7 kg Gewichtabnahme bestehen ca. aus 3,5 kg Fett und 3,5 kg Muskulatur (wegen des großen Kaloriendefizits)

3,5 kg „fehlende“ Muskulatur reduzieren natürlich auch ihren Kalorienverbrauch um ca. 350 kcal/Tag.

Nach der Diät kehrt unsere Dame zu ihren gewohnten 2000 kcal/Tag zurück.

Durch die Reduktion der Muskulatur ist ihr Kalorienverbrauch aber gesunken und liegt nun nur mehr bei 1650 kcal/Tag (2000 kcal – 350 kcal).

Ihr neues „steady state“ liegt nun also bei 1650 kcal/Tag.

Da sie aber wieder die ursprünglichen 2000 kcal zu sich nimmt und auch keinen Sport mehr betreibt, hat sie täglich ein Kcal-Plus von 350 kcal.

Und was macht der Körper mit diesen überschüssigen 350 Kcal?

Richtig, er lagert sie für schlechte Zeiten ein, da er ja nicht genau weiß wann die nächste „Hungersnot“ (=Diät) droht.

Also lagert er die überschüssigen Kcal in Form von Körperfett ein; und so kehren die Kilos zurück!

Unsere Dame hat konkret:

-     ihr altes Gewicht relativ schnell in Form von Körperfett wieder drauf

-     bei gleichbleibendem Gewicht; 3,5 kg straffes Gewebe (Muskelmasse) gegen 3,5 kg schlaffes Gewebe (Körperfett) getauscht;

wodurch sie sich natürlich schlaffer anfühlt und weniger leistungsfähig ist

-     da Fett ein geringeres Volumengewicht hat als Muskulatur sieht sie auch insgesamt fülliger aus, obwohl sie das gleiche Gewicht hat

-     ihr Stoffwechsel wurde heruntergeschraubt und ihr „steady state“ liegt nun nur mehr bei 1650 kcal/Tag

Der Jojo-Effekt ist noch viel schlimmer als Viele meinen!

Man landet nach solchen Crashdiäten nicht nur wieder beim Ausgangsgewicht (oder ggf. darüber),

man tauscht auch straffe Köpermasse (Muskulatur) gegen schlaffe Körpermasse (Fett).

Außerdem erleidet man dadurch einen irreparablen „Stoffwechselschaden“, durch den man entweder dauerhaft weniger isst, oder bis zum Lebensende zur Körperfettkontrolle immer mehr trainieren muss, als hätte man die Diät gar nicht erst gemacht.

Jetzt stellen wir uns den Schaden vor, den wir mit immer wieder kehrenden Diäten anrichten!

Wie kann man den Jojo-Effekt beim Abnehmen vermeiden?

1.      Der Körper darf kein zu großen Alarmsignal „Hungersnot“ erhalten

 -> nur ein kleines Kaloriendefizit

2.      dem durch das Kaloriendefizit ausgelösten Muskelabbaureiz (da großer Kalorienräuber) muss entgegen gewirkt werden

-> daher Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining)

Für alle Damen, die nun befürchten durch Krafttraining Muskelberge zu bekommen;

während einer Energieunterversorgung (kleines Kaloriendefizit) kann der Körper keine zusätzliche Muskulatur aufbauen. Man kann höchstens den größten Muskelabbau vermeiden!

Somit sehen wir, dass der Muskelverlust maßgeblich zum Jojo-Effekt führt und daher ein Muskelaufbautraining in jede Diät gehört!

Zusätzlich muss natürlich ein kleines Kaloriendefizit erzeugt werden!

Es zeigt sich nun auch deutlich, dass die weit verbreitete Methode

„ganz wenig essen und keinen Sport betreiben“ keinesfalls zu einer erfolgreichen Körperfettreduktion führen kann!